<rt id="sqgyc"></rt>
<rt id="sqgyc"><small id="sqgyc"></small></rt><sup id="sqgyc"><noscript id="sqgyc"></noscript></sup><acronym id="sqgyc"><center id="sqgyc"></center></acronym>
<acronym id="sqgyc"><small id="sqgyc"></small></acronym>
<rt id="sqgyc"><center id="sqgyc"></center></rt>
您當前的位置 :環球傳媒網>健康 > 正文
最省錢的護心法竟然是跑步
2021-12-06 15:40:24 來源:生命時報 編輯:

《中國心血管健康與疾病報告2020》顯示,目前我國心血管病死亡居城鄉居民總死亡原因的首位,據推算我國心血管病現患人數高達3.3億。同時,由于不健康飲食、缺乏鍛煉、吸煙等生活方式危險因素的廣泛流行,患有高血壓、血脂異常、糖尿病、肥胖的絕對人數還在不斷攀升,這將進一步推高我國心血管病的發病率和死亡率。心血管病給我國居民帶來的巨大影響不容小覷,對很多人來說,跑步或許是解決這個問題的小成本方案。

常運動,心血管好

近期,瑞典隆德大學發表在《生物醫學中心》雜志上的一項新研究,聚焦不同強度運動與心血管病死亡率之間的關系。該研究隨訪時間超過20年,受訪者由25876名出生于1923~1950年間、無糖尿病和心血管病史的人組成。受訪者估算了各自在1991~1996年以及此后5年進行17項體育活動的平均時間。研究人員在集中分析了從未、持續、間斷參加不同運動受訪者的運動時間與死亡原因后得出結論:

體育活動與心血管病死亡率之間呈負相關,且在每周步行約5小時的人群中死亡風險降低最明顯。進一步分析17項運動后發現,相較于5年內從未參加運動的人,每周進行高強度運動(如跑步、游泳、網球、足球等)和中等強度運動(如自行車、高爾夫、園藝等)的受訪者,心血管病死亡風險明顯降低。即使間斷運動,也比從未運動的人心血管病風險低。

值得注意的是,跑步者心血管病死亡風險降低了33%,顯示出更強的關聯性。與從不跑步的人相比,在5年隨訪中開始或堅持跑步的人,心血管病風險降低了56%,但如果中途停止,心血管病風險會相應增加。死亡風險和跑步時間有輕微的“U”型趨勢,每周跑步1~2次,總時間少于51分鐘的受訪者,心血管病風險降低得最多。研究人員表示,為了獲得跑步的最大健康益處,沒必要參加馬拉松等極限運動。

跑步,經濟又實用

針對上述新研究,南方醫科大學南方醫院心血管內科教授、主任醫師許頂立告訴《生命時報》記者,適宜的運動的確能改善心血管病的發生率和死亡率。首先,安全有效的運動可改善心臟泵血能力,加速冠狀動脈血流速度,促進血液循環;其次,堅持適量運動可改善骨骼肌的能量代謝,增強體質,調節人體的血壓、血脂、血糖,避免營養過剩;最后,經常運動還有助改善情緒,讓人感到心情愉悅、精力充沛。

相較于其他運動,跑步有其獨特優勢。一方面,跑步時雙腳能夠同時騰空離地,運動強度大,有利于促進血液循環、提高心肺功能、增強免疫力,能將體質保持在較好水平;跑步的減脂效果極好,人在跑步時能夠有節奏地調動身體的大小肌肉群,增加能量消耗,促進脂肪燃燒,有利于減輕超重人群的心血管負擔。

另一方面,跑步兼具實用性、經濟性、便捷性。相較于游泳、揮拍類運動項目,跑步無需掌握特別的技術,就能達到鍛煉心肺功能的效果;且對場地要求較低,無論是城市還是鄉鎮居民,無需花費就能夠活動身體;同時,跑步是一項可與他人協同進行的群體活動,若以此為愛好形成社群,能夠增強人際聯系,有益于身心健康。

因此,對于健康的成年人來說,在增強心肺功能、塑形減脂、愉悅身心方面,跑步可謂“低投入高回報”。

慢病人群要科學運動

盡管運動對于心血管功能大有裨益,但是我國居民目前的運動情況并不樂觀,主要表現在3個方面。首先,體育場地設施不足?!?020年全國體育場地統計調查數據》顯示,我國居民人均體育場地面積2.2平方米,且鍛煉場所多為小區周圍、廣場或自家庭院,呈現出運動場地和設施較為不足的態勢。其次,運動時長不夠?!?020大眾運動健康報告》顯示,有半數以上的居民每周運動總時長不足30分鐘。最后,運動類型較為單一。調查顯示,大多數50歲以上人群仍以健步走作為主要的休閑運動。

北京體育大學運動人體科學學院副教授、運動生理學博士、國家隊備戰2022北京冬奧會科研團隊負責人吳迎建議,18~65歲的健康成年人每周至少進行5天、每天30分鐘的中等強度有氧運動,或每周3天、每天20分鐘的高強度鍛煉??梢酝ㄟ^心率簡單判斷運動強度,一般來說,心率達到120~140次/分算中等強度運動,140次/分以上可視為高強度運動。吳迎建議,跑步時應該注意以下幾點:

跑步習慣很重要。跑步前要充分熱身,尤其是動態牽拉,能有效避免運動損傷;跑步時應穿著寬松的衣物和舒適的跑鞋;秋冬季跑步應格外注意呼吸節奏與換氣方式,推薦大家采用“鼻吸嘴呼”的方式,或在吸氣時用舌尖抵住上顎,避免吸入的冷空氣引起咳嗽、腹痛、岔氣等不適。

根據步頻控速度。中低速跑步時,大多數人保持170~180步/分的頻率較為適宜;推薦大眾采用相對快的步頻和相對小的步幅,快步頻可減少騰空高度,減少落地時人體受到的沖擊力,起到保護膝關節的作用。

趕走無聊有三招。如果覺得跑步乏味,易產生放棄的念頭,可以試試以下3個辦法。1.注意力轉移法。聽音樂可放松神經,將注意力轉移到跑步以外的事情上,有利于跑得更久。2.結伴法。與他人結伴跑步,可起到相互帶動、監督的作用,有助于將跑步堅持下去。3.打卡法。在小區或單位愛好運動者的圈子中,建立運動打卡制度,完成任務后在群里打卡,會讓人獲得極大的成就感。

不過,“跑步護心”并不適用于已經患有冠心病、高血壓等心血管病的人。許頂立強調,這類患者絕不能做過量的運動,否則會引發嚴重后果。建議心血管病患者在制訂運動計劃前,先到相關專業咨詢機構,評估有氧運動的運動當量,計算無氧閾,估測能夠耐受的運動強度,并聽取專業人員的科學運動指導。“另外,心血管病患者一定要吃了藥后再運動。如果剛起床就鍛煉,易引發心肌梗死等急性心腦血管疾病,吃過藥物1小時后再運動會更安全些。”許頂立提醒,心血管病患者如果在鍛煉時感到身體不適,一定要及時停下來休息,有冠心病或心絞痛的患者,可服用硝酸甘油、速效救心丸等藥物。一般來說,休息5~10分鐘后不適感就會緩解,如若休息過后癥狀并無減輕,要盡快撥打120急救電話,到醫院就診。

除了已經有心血管病的人群,吳迎還向患有其他慢病、老年病等畏懼鍛煉的人群給出了運動建議。

循序漸進。久坐不動是健康最大的敵人,只要動起來,就有助降低患病風險。但超過本身耐受能力的大運動量活動反而會損傷身體,特殊人群應評估身體狀況后,循序漸進地鍛煉。

因人而異。雖說“運動是良醫”,但跑步只是保持身體健康的方式之一,應先考慮安全性再關注鍛煉效果。對于患有關節病的人來說,快走可以大幅降低運動對膝關節的損傷;游泳在增強骨密度、預防椎間盤突出等方面效果較好;腿腳不便的人還可以嘗試乒乓球等低強度揮拍類運動。

見縫插針。建議大家把鍛煉穿插在生活中,比如上述研究中提到的割草、園藝等家務活動,利用零散的時間碎片化鍛煉,以達到強身健體的目的。

此外,還應做到合理飲食、戒煙戒酒、保持心情愉悅等,否則再怎么積極認真鍛煉,也無法讓疾病遠離?!?/p>

相關閱讀
分享到:
版權和免責申明

凡注有"環球傳媒網"或電頭為"環球傳媒網"的稿件,均為環球傳媒網獨家版權所有,未經許可不得轉載或鏡像;授權轉載必須注明來源為"環球傳媒網",并保留"環球傳媒網"的電頭。

Copyright ? 1999-2017 cqtimes.cn All Rights Reserved 環球傳媒網-重新發現生活版權所有 聯系郵箱:8553 591@qq.com
醉地爱迪一二二区免费,网红吹箫,美人妻在线观看完整版,国产原创av达叔街射,www.午夜av.com,日韩精品一卡二卡三卡四卡,www.11cdy.com,食粪无码AV,校园春色麻豆专区 性色主播在线播放| pr社玩具酱百度网盘免费| 日韩激情戏| 国产专区日韩专区麻豆| 一区精品偷拍33页| 高清无码视频麻豆剧情| pr社资源打包| 91自拍香蕉视频| 国产AV吴梦梦| 推特爱丝袜的Vivian在线视频| 台湾SWAG毛片大航影院在线观看| 在线|国产精品女主播阳台| av户外漏出番号| 韩国女同三级| 我要去啪啪AV| caoliushiping| 亚洲社区t66y| 裸舞表演一区二区| 国产超骚视频| 公关美人妻在线中文字| 长得像邓丽欣在滴滴车自慰| guochanzpai| 国产2020在线视频免费观看| 国产3级沈樵| 成人视频免费| pr社私人玩物狐狸| 91新人高三夜愿第二季| 九九最新偷怕地址| 青鱼偷拍网| 我爱你亚洲美每日更新国产| 丝袜直播熟过头| pr社麻酥酥哟白丝| 日韩无码 自拍偷拍| 瑟射久久| 一级A片日本黄色| 日韩在线一卡二卡三卡四卡| 国产微拍精品一区久久成人精品| pr社视频资源免费观看| 越干越喷奶| 97超碰在线观看swag| 9191精品国产免费久久片| http://www.piramitinsaatgrup.com http://www.poppmeister.com http://www.estudia10.com http://www.x1zsm7.com http://www.alkhyat.com http://www.furusato-ouen.net